上海视觉艺术学院 宋晓东

要想在白天长时间保持注意力集中、高效学习的状态，头一天晚上的睡眠质量非常重要。那么，该如何才能高效睡眠、提升睡眠质量呢？

最近读了尼克·利特尔黑尔斯写的《睡眠革命》一书，学到了不少关于睡眠的干货知识，下面我就结合书本内容以及自身体会和大家分享五个干货知识点。

01

一个睡眠周期为90分钟。如果错过一个睡眠周期，那就好好利用下一个。

理想的状态，一个人每天晚上大概要经历5个睡眠周期，大约要睡七个半小时。

但是，很多人无法达到这种理想的状态。比方说，今天我在凌晨4点从梦中忽然醒来。这个时候，我就安慰自己说，错过当下这个睡眠周期没关系。

因为只要我能在5点钟之前重新睡着，在6点30分起床之前，我依然可以重新获得一个完整的90分钟睡眠周期。这样一想，心中的慌乱很快就消散而去，没过多久，我又重新睡了过去。

02

黑暗环境有助于褪黑素的分泌。所以睡前要避免强光、同时少看手机。

要想在关灯之后尽快入睡，那么我们就要在睡觉之前创造条件，促进我们的身体多分泌一些褪黑素。

而黑暗的环境有助于褪黑素的分泌。因此，睡觉之前，卧室里面的灯光并不适宜太亮。与此同时，手机、平板电脑这一类电子设备的屏幕会释放蓝光，也会抑制褪黑素的分泌。尤其是睡前不要玩手机这一点，值得引起大家的重视。

当然，这条原理，我们也可以反向操作——在白天昏昏欲睡的时候，去到一个明亮的地方，或者是室内灯光充足的地方，这样我们更加容易变得情绪振奋、富有活力。

03

睡觉这件事，需要提前做好各项充分准备。

我现在养成的一个习惯是，晚上9点之后，如果没有紧急重要的事情，就不再看手机了。这个时候我会上床看一会儿不那么容易让人感到兴奋的书。

在《睡眠革命》一书中，作者认为，要提前90分钟开始为睡觉做准备。比方说，“将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前。”同时，睡前还要减少喝水，这样可以有效防止晚上起来上厕所的情况。

04

建议多采用侧卧这种睡眠姿势，但也要记得变换睡眠姿势。

在《睡眠革命》一书中，作者还特别推荐“侧卧”这种睡姿——一种类似胎儿的睡姿。那么具体该往哪边侧呢？作者给出的建议是：如果你习惯使用右手，那么就向左侧睡；如果你习惯使用左手，那么就向右侧睡。

学到这条建议后，当天晚上我就开始选择侧卧睡了，当时感觉很舒服，同时也马上就睡着了。可问题是，我一晚上都在刻意坚持侧卧，结果导致第二天左侧身体有些酸痛。当我再次读书的时候才发现，书上后面也有提到，人在晚上通常会多次改变睡姿，也不能一直采用侧卧。

看来任何事情，都是物极必反啊。

05

可以吃些能够促进睡眠的食物，但不宜过量。

说起助眠的食物来，很多人都能说起几样来。根据《睡眠革命》一书，色氨酸是人体分泌褪黑素所必需的养料，而色氨酸主要存在于一些富含蛋白质的食物中。比如说，鸡肉、牛奶、坚果等。

当然，在吃一些助眠食物的时候，要注意别吃得太撑 ，否则胃就会感觉不舒服，从而影响睡眠了。