上海视觉艺术学院 宋晓东

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课间休息的时候，一个学生问我：“老师，我的学习效率真的是太低了！坐在图书馆里，原本准备上午把一个作业赶完，但是总是会忍不住去玩手机。结果一上午的时间过去了，我的作业才完成了不到二分之一。之前我也是这样，到底怎样才能戒掉玩手机的瘾？”

“或许你可以试试‘欲望冲浪’。”我对学生说。

“啥是‘欲望冲浪’？”学生好奇地问道。

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所谓“欲望冲浪”（Urge Surfing），最早是由华盛顿大学成瘾行为研究中心主任阿兰·马拉特提出的一个概念。

我们的欲望，有的时候就会像波涛汹涌的海浪一样，不断冲击着心灵。但是我们可以选择成为一名冲浪手，去驾驭海浪（欲望），即使面对海浪（欲望）的冲击，也依然能保持着身体的平衡和心理上的镇定。

结合自身经历以及参考珍妮弗·泰兹所著的《驾驭情绪的力量》一书，实践“欲望冲浪”，可以分为以下四个步骤：

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第一，放慢速度。很多人一旦有欲望产生，就倾向于马上去满足自己，就像是一按键就播放音乐的播放器一样。比方说，一旦感觉无聊，想也不想，就马上抓起手机来玩。

别着急！如果这个时候，我们能够放慢速度，不着急马上去拿手机，在理性的作用下，我们就有更大的可能性不受欲望的裹挟和控制。

第二，观察欲望。这一步骤要求我们不带任何评判地去看待脑袋里的某个欲望或念头。所谓不带评判地去看，就是指先不要着急给自己的某个欲望打上“好”或者是“坏”的标签，而是像看一个普通的桌子或椅子一样去打量这个欲望。

例如，我们可以把正在产生的某个欲望看成是一个老朋友，我们只要对这位老朋友说一句，“是不是感到无聊啦？是不是想玩手机啦？从一分到十分，你有多想去玩手机啊？”

然后，试着和这个欲望多待一会儿，而不急着采取任何行动。

第三，分析欲望。这一步骤，要求我们从更加长远的角度来看待自己的欲望。我们可以尝试问自己这样一个问题，“如果我顺着自己的欲望去做，会有什么样的结果？”

比方说，如果我们忍不住想要去玩手机，就可以问自己这样一个问题，“如果现在马上玩手机，会不会浪费很多时间？毕竟，每次有重要的事情没处理完就去玩手机的时候，只会把事情搞得更糟，而且每次玩完手机之后还会有一种强烈的内疚感和焦虑感。”

一旦我们能够想到事情后果的时候，就能更加冷静地看待当下的这个欲望，而不是轻易被欲望所掌控了。

第四，选择行动。经过上述三个步骤之后，相信我们内心的欲望已经不再那么汹涌澎湃了。这个时候，我们就可以选择更加理性地去行动了。

比方说，在完成一项作业或者任务的时候，忍不住去玩手机，背后的真正心理需求可能就是想要稍微放松一下。

这个时候，我们可以选择起身稍微走一走、转一转，或者是喝口水，等等，这些方式虽然看起来没有玩手机那么具有诱惑力，但是却是更加积极的休息方式，同时也不会像玩手机那样，会一不小心玩很长的时间，然后大脑也无法得到真正的放松。

如果用一句话来概括“欲望冲浪”的精髓就是：

我们可以接纳各种欲望的不断产生，但是我们不必按照欲望的指示去行动。