今天，上海中小学、幼儿园将正式开启2024年春季新学期。昨天，广大中小学生纷纷返校报到注册、领取新书。春节假期刚过完就进入热辣滚烫的新学期，要如何尽快“收心”？怎么才能缓解焦虑、紧张的情绪？开学后“不在状态”怎么办？开学前夕，很多学校都为学生送上了心理调适“锦囊”。

青年报记者　刘春霞

要给自己一个“心理缓冲期”

开学意味着愉快的寒假时光结束了，日前，上海市教委已发布通知明确，各中小学不得以寒假作业是否完成作为新学期注册依据，重申开学2周内不得组织纸笔测试，不得随意加重学生课业负担。面对即将开始的新学期，很多学生满怀期待、很兴奋，但也有些学生出现紧张、焦虑、不满、害怕等负面情绪。

对此，上海市莘城学校的开学心理调适指南告诉学生，这是正常的心理“应激反应”。“特别是开学前后一两周内，同学们会感觉自己‘不在状态’‘哪哪儿都不对’，这是因为从‘假期模式’切换到‘学习模式’，身心状态的调整需要一个过程。同学们需要做的是给自己一个‘心理缓冲期’，允许自己有负面情绪，允许自己慢慢调整，允许自己的身心有一个调整的过渡期，循序渐进地切换到开学的频道上来。过于心急，往往会适得其反。”

老师建议学生，要有意识地对作息进行适当调整，不要急于求成，给自己一个缓冲的时间，从容对接新学期。“研究发现，积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。当大家感觉到紧张、烦躁等情绪时，在接纳情绪过后，也可以鼓励自己多想想积极的事情，比如又可以见到老师和同学、参加丰富的校园活动、享受学校的美好时光……通过类似的积极心理暗示，增强愉悦感，让自己精神饱满地迈进新学期。”

学校老师认为，环境的调整对找回学习的感觉也有不小的力量，因此可以利用开学前整理书桌、清理掉不需要的物品，确保学习空间既舒适又有序。这不仅有助于提高学习效率，主动对学习环境进行调整会加速在心理上认同及向往一个“美好的新开始”。同时，设定新学期计划是迅速调整到“学习档”的关键，可以根据自己想要在新学期实现的目标，制定一个可行的行动计划。“最后，不要忘记给自己一些放松的时间。尝试一些放松技巧，如深呼吸或冥想，这有助于保持精力充沛，保持平静和专注。”

调整家庭作息模式帮助“收心”

寒假期间，很多孩子作息时间都开启了“放纵”模式，若不提前调整，将很难快速投入新学期的校园生活。作为家长，要如何帮助孩子快速“收心”？　上海市同济初级中学给家长们准备了开学家庭教育指南，老师建议家长，可以提前调整家庭的作息模式，按照孩子的上学时间保持规律作息，早睡早起、不熬夜不赖床，以身作则在孩子面前少玩手机、不玩手机，从而管控孩子玩手机的时间，协助孩子开启“上学”模式，更快适应开学后的“时差”变化。

同时，多跟孩子谈心，倾听孩子的想法，关注他们的身心状态，让孩子感觉到自己的情绪是有被看到的、是被接纳的。也可以和孩子多聊一聊上学期的学校生活，帮助孩子回忆在学校发生的开心的事情；鼓励孩子提前联系老师和同学，消除孩子面对学校的恐惧感，唤醒孩子在学校里曾有过的积极、正面的情绪。

此外，经过了一个假期，孩子的体能有所下降，可能难以适应新学期繁重的学习任务。家长要鼓励孩子积极运动，参加体育锻炼，建议挑选一些孩子喜欢的运动，让孩子保持充沛的体力，以最好的精神状态迎接新学期。

青年报记者注意到，不少学校在心理调适指南中都公布了学校心理咨询热线和服务时间，并欢迎有心理困扰的学生通过各种方式寻求帮助和解答。