子涵是一个高一学生，她需要在班级里做一个演讲。可是她只要想到要在大众面前讲话，就会觉得很焦虑。她发现，每当要开始准备演讲的时候，就忍不住拖延，试图做一些别的事情来缓解焦虑。比如说：她会和朋友出去玩，不去管演讲的事情，总之只要是可以不让自己准备演讲，她就会觉得很轻松。

这是怎么了呢？

焦虑，用来形容人在面临挑战之前和之中，体验到的暂时性神经紧张或恐惧。

在焦虑状态下我们往往会高估危险的程度、低估自己应对危险的能力以及可获得的帮助，出现灾难化的思维；我们会出现一些生理症状：呼吸急促、心跳加快、口干、出汗、肌肉紧张、战栗、眩晕、呕吐或肠胃问题、一阵阵发热或发冷、尿频尿急、坐立不安、吞咽困难等；我们的情绪往往会是恐惧、紧张、神经紧绷、惶惶不可终日的。

在面对焦虑的时候最好的方式就是直面它。但是我们也会发现，要去直面它是可怕的，所以一个有效的方式是去建立阶段式的目标，把大的目标分解成小的，这样会让我们觉得做起来没有那么的困难，并且容易让自己有成就感和价值感，让我们更有勇气面对焦虑。

那么我们要如何来应对焦虑呢？

一、管理时间

研究表明，中度的焦虑其实是可以帮助我们提高效率的，获得不错的成绩。过低或过高的焦虑则会降低效率。

在安排时间的时候需要特别注意的是时间的安排和事情的难易程度，建议可以将时间模块化，进行等级的建立，最先开始是15分钟，然后是20分钟，然后30分钟，以后更长。

在每一个模块下让自己可以全身心地投入，获得能力感和成就感，再进行下一阶段。

在事情的难易程度上，对难易程度进行排序，优先安排简单的事情，这样也可以提高我们在战胜焦虑上的成就感，从而进一步缓解焦虑。

二、呼吸式放松

焦虑的时候，我们还会出现一些生理的症状，呼吸急促、心跳较快等，对身体的调整也是应对焦虑的一种方式，通过身体的感受降低情绪体验。在放松的状态下，人的血压、心律下降，皮电阻增加，因而放松疗法有助于身心健康，同时缓解焦虑。

呼吸式放松是相对较容易进行学习和操作的，具体的操作方式如下：

选择一个舒适的姿势，可以站着，坐着，躺着，双肩下垂，闭目。根据治疗者或者自己的指导语，按节律进行呼吸：呼气~~吸气~~深呼吸~~，直到紧张感降低。尽量多练习几组，从而达到平和的状态。

三、现实检验

在焦虑时，我们会有很多对于未发生事件的担心，比如子涵在准备演讲的过程中，或许就出现了千万条她自己没有觉察到的思维：我会搞砸这次演讲、同学会笑话我……

在我们知道焦虑会因为我们的这些思维影响的时候，该怎么办呢？不考虑结果地去做。但不是说做了就不管，做了之后我们需要去反思：我想象的事情真的发生了吗？

现实往往会验证，没有想象的那么糟糕。这也会帮助我们降低焦虑，同时也为下次应对焦虑积累了成功的经验。

（来源：渡仁心理）