1.做情绪日记

要改变一样东西，第一步，就是要去觉察到它。

但生活中，很多情景并非当下就能立刻反应过来，那么，如何捕捉这些情绪呢？

推荐一个方法，做“情绪日记”——就是在事后，将自己所体验到的情绪，以及相关的情景和其他信息，记录下来，让自己得以审视和思考它们。可以参考这个模板：

情绪：我刚才经历了一种什么样的情绪？如何描述它？

程度：我给这种情绪的强度打几分？（1 - 10）

情景：我是在什么情景下经历到这种情绪的？

想法：这个情景使我产生了什么样的负面想法？

生理：当我产生这种情绪时，我的身体有什么感觉？

行为：当我产生这种情绪时，我做了什么，或者想做什么？

它可以帮助你审视自己的内心，让你找到那些使你不快、产生负面想法的源头，从更高的层次，俯瞰和观察自己的状态。

可以定期做“情绪日记”，也可以不定期，每次遇到了特殊场景，再在事后回想、反思。这是提高情绪掌控能力的第一步。

2.消解情绪

下一步，就是对情绪进行分析，依次问自己这几个问题：

支持：有哪些支持我负面想法的证据？

反对：有哪些反对我负面想法的证据？

反思：如果是我朋友遭受到这样的情景，我会对他说什么？

再定义：经过了这段时间的思考，如果现在重新给当时的“严重程度”打分，我会打几分？ 这就是把产生情绪的情景、过程、感受，纳入思考，用理性去剖析它的每一个细节，给出另一个更冷静的看待视角。我们得以从当事人的身份跳出来，从心理上保持“距离感”，能够更冷静、更有效地思考对错和得失。

3.定期检视，找出诱因

坚持记录自己每天的“情绪日记”，日积月累，你会积累下大量的记录。

那么，下一步，就是把这些记录整合起来，从中去找到共性、进行提炼，找出对自己影响最大的“诱因”。

你可以把这相关的情绪记录，归纳成一类，从中去找到共性，去审问它们背后的深层原因。

每一类诱因，往往都关乎几个关键的“核心信念”。正是这些在你成长过程中，被潜移默化塑造出来的信念，影响着你一切感知和念头。

试着去找到它们，并面对它们。这一步很难，但同时也是最关键的。你必须能够面对你内心的深渊。

4.制订计划，进行实验

下一步，就是试着去改变它们。

当然，核心信念根深蒂固，绝非一朝一夕可以改变。但不用急，我们一步步来。先把它进行分解，再针对分解出来的每一小点，集中精力去进行击破。

改变绝非一蹴而就，慢慢来。你可能需要多重复几次，才能得到有说服力和参考价值的结果。

把每一次的尝试都记录下来，观察到自己微小的进步——这会成为你强有力的支撑。

这是个旷日持久的练习。但你会逐渐发现，自己开始能够掌控自己的大脑。

你开始能够在身体不由自主地做出反应之前，紧紧拉住它的缰绳。