食物营养金字塔、膳食宝塔……很久以前，对于营养的摄入，我们就有了科学的分配法则。但是，由于这些图表都过于复杂和琐碎，因此，一直以来，这些营养科学分配方法都只是营养师们用来教学，很少被大众熟知和真正使用。现在美国推出一款简洁、好操作的营养分配图，让我们看到数字化营养，其实也可以很简单。

    文l Esmeralda    图l 资料

    我的餐盘全营养

    “我的餐盘”是去年年中由美国农业部协同美国第一夫人米歇尔·奥巴马共同倡导推出的新的营养分配法则，它一经推出，就在美国风行起来。相比过去流行的膳食宝塔和食物金字塔而言，“我的餐盘”是用餐盘图的形式为人们提供膳食建议，内容更简洁，膳食配比更一目了然。任何人都能通过看图立即了解各类食物所需的摄取比例，从而迅速找到个人饮食均衡的秘籍。“我的餐盘”示意图由四个颜色不同的色块组成，红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边的牛奶瓶，代表每天必需摄入一定量的乳制品。

    这个新的营养分配法也是美国权威营养界有史以来第一次明确提出在每日膳食中，果蔬占有近乎一半比例的重要性。这一点对于喜欢大鱼大肉、并且心脑血管问题日渐严重的中国国民而言，同样很有参考价值。

    果蔬配比2+3

    果蔬要在我们日常饮食中占一半，现实生活中，我们对果蔬摄入情况是怎样的呢？近日，一项针对中国儿童果蔬摄入和认识方面的调查报告最新出炉：中国孩子果蔬吃得很不够！这项来自中国疾病预防控制中心的调查数据显示，小学生中仅有63.6%每天都吃水果；在摄入量方面，17.4%的孩子达不到一个苹果（约150g），仅为半个甚至一两口。而对一天营养和学习效率等至关重要的早餐，60%的小学生早餐中没有蔬菜。因此，专家呼吁，家长应从小帮助孩子养成健康的膳食习惯，在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配。卫生部国家营养标准专业委员会主任委员杨晓光教授还提示，良好膳食习惯可从以下几点入手：1.早餐蔬果不能少。早餐最好包括谷类食物、奶类或豆浆、鸡蛋或瘦肉、水果和蔬菜。2.带着水果上学去。学习之余，也要补充果蔬。3.果蔬“2+3”：每天应吃相当于自己两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。4.红橙黄绿蓝紫白。果蔬颜色种类越多越好，用“七彩果蔬”保证孩子的均衡营养。

    五谷杂粮天天见

    根据卫生署的建议，每人每天五谷根茎类摄取，依据不同的活动量，应达到3～6碗的分量，而如能选用五谷杂粮类，对健康更有帮助，因为它除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素Ｂ群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。现代人饮食过于精致，增加五谷杂粮的摄取，已成为改善饮食及维持健康的首选。五谷营养虽高，但是口感较差，这是导致很多人不喜欢吃杂粮的主要原因。我们应该根据五谷不同的特性，采用不同的烹饪方式，让五谷发挥最大的功效。比如：糙米粥口感和气味就要比白粥好，糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。高粱米做粥做饭，则显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。但是，薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，而且能起到非常好的滋补效果。