文 | 游识猷

    你，累了吗？

    如今累是平常事，不累才稀奇，刚缓半口气，又到星期一。工作出纰漏，感情使人愁，走路还掉沟。而尽管刘天王高唱“男人哭吧不是罪，强者也有权疲惫”，但统计数字更倾向于男默女“累”—— 女性人群中累感不爱的比例普遍高过男性。据两年前的美国疾控中心调查，18-44岁的青壮年里，15.7%的女性是累女，8.7%的男性是倦男。

    累，也分许多种。

    如果是局部乏力比如手指抽搐，少玩点键盘游戏大概就能解决。如果是盯屏幕盯到眼睛疲劳，切记多眨眼，每看20分钟屏幕就望远20秒，戴隐形的可以考虑换框架，四十岁以上的考虑渐进多焦点镜片。如果是全身倦怠但好吃好睡两天就又生龙活虎，普通生理性疲劳而已走好不谢。但如果持续几周嗜睡易怒又健忘，头痛胃胀全身酸，疲劳已是每天挥之不去的伴侣，甚至还有其他症状相伴……别再心存侥幸继续拖延，你的健康问题已亟需解决。

    “疲惫”二字，一从“疒”，一从“心”。身患疾病，于是虚弱。心怀隐忧，故而懈怠。要找到累的源头，也得从身心两处下手。

    是睡觉方式不对？床不好，睡得少，睡得不规律，家里添了个夜哭郎……都可能是问题。打鼾者有可能罹患呼吸暂停综合征，不妨就医看看是否需要医疗器材来保持呼吸道畅通。如果你往往在大白天毫无征兆地忽然沉入梦乡，这世上还有种罕见病叫“发作性睡眠症（narcolepsy）”。

    是吃饭方式出错？别以为胖子不缺营养，饮食不均衡一样会精力下降。少饮酒，少摄入咖啡因，少灌点能量饮料，三餐定时定量，多吃蔬果蛋奶粗粮，比什么补品都强。我们的身体需要能量，最惯用的就是各种糖类，2010年的美国膳食指南推荐45%-65%的能量来自碳水化合物，不含碳水化合物的食谱短期虽然会让你变瘦，但却会同时带来晕眩便秘加虚弱，而且长期来看，其实体重和吃均衡食谱的人相差无几。一些微量营养素也至关重要。最常见的一种是缺铁，如果你有贫血，建议多吃肉类，并在内科做个全面检查确认贫血原因。2012年加拿大一个研究发现，不贫血但血清铁蛋白浓度较低的女性，口服铁补剂六周也可降低疲劳。

    是运动方式有误？运动过量或运动过少，都不利于保持精力充沛。缺乏运动尤其是恶性循环——越不动就越犯懒，越犯懒就越不动。如果你拧个毛巾都拧不干，提着购物袋爬三层就觉气喘，还是麻利地把各种锻炼方式走起。不动鼠和跑步机上的锻炼鼠对比研究显示，运动同时增加肌肉细胞与脑细胞里的线粒体数量，别忘了，线粒体可是我们的能量工厂。至于运动适量和过量的区别，端看你运动后第二天是神清气爽还是烂泥一摊。

    是心理压力山大？抑郁、焦虑与压力，无不让疲累雪上加霜。瑞典一个跟踪了一万四千人足足十五年的研究显示，退休大大降低了疲劳感，可能是有了更多时间锻炼，也可能缘于离开工作这个压力源头。如果你距离退休还很遥远，不妨试试正念、冥想与认知疗法，让大脑专注于当下的感受与信息，从而终止无尽的自我贬抑。作画、瑜伽甚至烘焙也都可作为备选，另一个好消息是，如果你发自内心地相信某件事能让你放松，那么它就真的会让你放松，这种心理学效应叫“神奇的安慰剂”以及“回应预期”（response expectancy）。

TIPS： 

    电脑屏幕与座椅的相对位置调整得好，可以减轻上半身与眼睛的疲劳感。 

    除非你从事创意工作，否则整理办公桌永远是个好主意。收起会让大脑分心的物品，逐条列出工作计划，使用番茄工作法，都是在为大脑减负。 

    许多处方药都有“疲劳”这个副作用。如果你正在吃感冒药抗过敏药甚至降胆固醇的他汀药，可找医生评估是否需要停药或换药。 

    长期疲劳如果同时伴有其他症状，一定要尽快去内科求诊，心肺肠胃肝肾内分泌疾病和肿瘤可不是闹着玩的。

科学松鼠会

    科学松鼠会是一个致力于在大众文化层面传播科学的非营利机构，成立于2008年4月。科学松鼠会是一个汇聚了当代最优秀的华语青年科学传播者的非营利机构，旨在“剥开科学的坚果，帮助人们领略科学之美妙”。 

    愿景：让科学流行起来价值观：严谨有容，独立客观